완주 14:37:45. 수영·바이크·런·완주 네 예측이 모두 범위 안에 들어왔습니다. 그래서 돌아볼 것은 틀린 예측이 아니라, 런 1바퀴 6:27/km가 마지막 12:18/km가 된 과정입니다.
구간 숫자는 훈련 페이지 구간 분석과 RTRT 37개 지점 기록에서 가져왔습니다. 되돌릴 수 있었던 시간은 본문에 적은 가정에 따른 추정이고, 보장이 아닙니다.
종료된 프로젝트 — 2026. 10. 4 완주. 이 페이지는 기록을 다시 세는 곳이 아니라, 다음에 무엇을 바꿀지 정해 두는 곳입니다. 구간 기록 원본은 훈련 페이지, 다음 계획은 2027 군산 마라톤 24주에 있습니다.
계획은 맞았고, 분배가 틀렸습니다.
보급과 예측. 경련 없이 연료가 끝까지 유지됐고, 세 종목과 완주 시간 모두 예측 범위 안에 들어왔습니다. 8/30에 3시간 30분에 무너졌던 문제는 해결됐습니다.
분배. 런은 1바퀴에서 마지막까지 +91% 느려졌고, 바이크는 한 구간에서 19분을 세워 뒀습니다. 전환 두 번에 26분 43초를 썼습니다.
지속력. 근력실에서는 중둔근, 코스에서는 후반 부하. 회수 가능한 시간의 절반은 체력이 아니라 당일 운영에 있습니다.
체력이 지금 그대로여도, 아래 네 항목만 정리하면 이 시간이 나옵니다. 그중 33분 43초는 훈련이 아니라 당일 결심만으로 줄어드는 몫입니다.
바꾸지 말아야 할 것부터 못 박아 둡니다. 다음 시즌에 같이 뜯어고치면 손해입니다.
| 항목 | 근거 | 판단 |
|---|---|---|
| 보급 | 경련 없음(초반 30km에 조짐만), 연료 끊김 없음. 농축병 750ml = 말토 150g + 설탕 60g + 소금 2.5g, 시간당 250ml + 젤 1개 + 식염포도당 30분마다 1정8/30 라이드가 3시간 30분에 무너진 원인이 체력이 아니라 연료였다는 진단이 맞았습니다. | 그대로 유지바꿀 것 없음 |
| 수영 | 1:38:33 · 2:36/100m. 계획 1:40 안. 1바퀴 48:02 → 2바퀴 50:30, 페이드 +2:28 (+5.1%)세 종목 중 전·후반 낙차가 가장 작습니다. | 유지우선순위 낮음 |
| 바이크 전반 | 0~86.1km 27.2km/h — 계획 페이스 그대로. 9/20 리허설(183km, NP 157, IF 0.72)이 대회에서 거의 그대로 재현됨 | 리허설 방식 유지대회 페이스 롱라이드는 효과 확인 |
| 예측 | 수영 1:30~1:40 → 1:38:33 · 바이크 6:40~7:00 → 6:56:53 · 런 5:30~6:00 → 5:35:39 · 완주 14:00~14:45 → 14:37:45. 네 개 모두 적중 | 계획 수립은 신뢰 가능다음 계획도 같은 방식으로 |
| 런 총시간 | 5:35:38은 계획 8:00~8:30/km로 환산한 5:33~5:54의 빠른 쪽입니다바퀴마다 무너졌지만 계획에 미달하지는 않았습니다. 문제는 총량이 아니라 분배입니다. | 목표 설정은 적절분배만 교정 |
| 컷오프 | 1차 컷오프(86.7km, 13:45) 여유 1시간 35분 | 여유 충분제약 아님 |
| 컨디션 관리 | 감기 나흘째에 출전해 완주. 열은 없는 상태에서 출발 판단 | 결과는 성공, 과정은 피할 것다음엔 통제할 변수 |
무엇이 아쉬웠는지를 느낌이 아니라 분으로 적습니다. 큰 것부터.
| 항목 | 회수 가능 시간 | 분·초 | 성격 |
|---|---|---|---|
| 86~101km 정지90km 퍼스널니즈 | 19:00 | 운영 | |
| 런 후반 페이드2바퀴 이후 | 18:36 | 지속력 | |
| T1 + T2 초과26:43 → 12:00 | 14:43 | 운영 | |
| 바이크 후반 하락101km 이후 | 13:00 | 지속력 | |
| 합계 | 019:00 |
65:19 | 운영 33:43 · 지속력 31:36 |
거의 반반입니다. 절반은 1년 훈련이 필요하지만, 나머지 절반(정지 시간과 전환)은 당일 아침에 정해 두면 끝나는 것입니다. 우선순위가 여기서 갈립니다.
확인된 것과 추정을 섞으면 다음 조정이 또 헛돕니다. 근거 등급을 나눠 둡니다.
정리하면 — 보급은 무죄입니다. 런 붕괴는 (1) 초반 과속과 (2) 후반을 버틸 지속력, (3) 좌우 비대칭이 겹친 결과로 보는 것이 데이터와 가장 잘 맞습니다. 셋 중 (1)은 당일 결심, (2)는 근력·훈련 구조, (3)은 측정이 먼저입니다.
위 진단에서 바로 내려오는 처방입니다. 우선순위 1~3이 이번 회고의 결론입니다.
| 순위 | 근육 | 왜 이 근육인가 | 핵심 운동 | 처방 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 중둔근gluteus medius | 한 다리로 서는 순간 골반이 반대쪽으로 떨어지면, 대퇴근막장근과 IT밴드가 그 일을 대신 받습니다. 오른쪽 무릎 바깥 통증과 비대칭 패턴의 1차 용의자이고, 런 후반 페이드와도 바로 연결됩니다. | 밴드 클램쉘 · 사이드라잉 외전 · 몬스터 워크 · 한 다리 글루트 브리지 · 사이드 플랭크(왼쪽을 한 세트 더) | 주 3회 · 15~25회 × 3플랭크는 40~60초. 런 직전 활성화로도 2분 |
| 2 | 내전근 | 오른쪽 내전근 경련이 실제로 일어났습니다. 중둔근과 쌍으로 골반을 좌우에서 잡는 근육이라, 1순위만 키우면 균형이 반대로 틀어집니다. | 코펜하겐 플랭크 · 와이드 스탠스 스쿼트 | 주 2회 · 20~40초 × 3짧게 시작. 처음엔 무릎 받치고 |
| 3 | 햄스트링편심 강도 | 런 후반 추진력이자 착지 제어입니다. 편심 강도가 떨어지면 한 걸음마다 무릎이 더 받고, 그게 30km 이후 페이스로 나타납니다. | 노르딕 컬 · 한 다리 RDL · 슬라이딩 레그컬 | 주 2회 · 5~8회 × 3노르딕은 보조 받고 시작, 내려가는 속도만 통제 |
| 4 | 대둔근 | 바이크 손 압박의 해법은 핸들이 아니라 둔근이라는 게 안장 페이지의 결론이었습니다. 둔근이 토크를 가져갈수록 손이 비워집니다. | 힙 쓰러스트 · 바벨 RDL · 박스 스텝업 | 주 2회 · 6~10회 × 3 |
| 5 | 하퇴종아리·발목 | 런 마지막 10km의 추진력이 여기서 나오고, 42km 반복 충격을 가장 오래 받는 곳입니다. | 한 다리 카프 레이즈 · 계단 카프 | 주 2~3회 · 12~20회 × 3 |
| 6 | 코어측면·전방 | 골반 후방경사를 되돌리고 바이크에서 상체를 지지합니다. 1~4순위가 작동할 기준점입니다. | 팔로프 프레스 · 데드버그 · 사이드 플랭크 · 행잉 니 레이즈 | 이미 캘린더에 있음 |
| 7 | 등 당기기광배·승모 중하부 | 드롭 자세를 오래 유지하고 손 하중을 분산합니다. 손 저림의 보조 대책입니다. | 랫풀다운 · 인버티드 로우 · 페이스 풀 | 이미 캘린더에 있음 |
| 8 | 유연성햄스트링·고관절 | 골반을 전방으로 회전시킬 수 있어야 위의 전부가 제 역할을 합니다. 근력보다 먼저 막히는 쪽입니다. | 90/90 고관절 전환 · 힙 플렉서 런지 · 막대기 힙힌지 드릴 | 모빌리티 8분에 있음 · 6~8주 |
회고 직후 쓰던 13주 근력 캘린더를 전수 확인했더니 위 1~4순위에 해당하는 직접 운동이 하나도 없었습니다. 그 캘린더는 이후 2027 군산 마라톤 24주 계획으로 대체됐고, 네 동작은 거기 월 근력 A · 금 근력 B에 그대로 들어가 있습니다.
| 동작 | 목표 근육 | 마라톤 계획에서 | 처방 | 회고 전 상태 |
|---|---|---|---|---|
| 밴드 클램쉘 밴드 몬스터 워크 | 중둔근 1 | 월 A 첫 종목 금 B | 3×15~20 / 쪽 3×15~20걸음 | 직접 외전 운동이 하나도 없었음 |
| 코펜하겐 플랭크 | 내전근 2 | 월 A | 3×20~30초 / 쪽 | 내전근 운동 없었음 |
| 노르딕 컬 | 햄스트링 편심 3 | 월 A | 3×5~6 | 레그컬은 있었으나 편심 종목 없었음 |
| 바벨 힙 쓰러스트 | 대둔근 4 | 월 A | 3×6~8 | RDL·백익스텐션은 있었으나 힙 쓰러스트 없었음 |
마라톤 계획에서는 근력이 주 2회로 압축됐습니다 — 월 A는 하체·골반(위 네 동작 + 한 다리 RDL + 사이드 플랭크), 금 B는 상체·코어·종아리(랫풀다운 · 로우 · 팔로프 · 한 다리 카프 · 몬스터 워크). 네 동작 중 셋이 밴드·맨몸이라 공휴일 헬스장 휴무에도 그대로 됩니다. 중둔근은 월(클램쉘)·금(몬스터 워크) 주 2회가 직접 배정이고, 세 번째는 러닝 직전 활성화 2분으로 채웁니다. 후반 페이드 쪽 처방은 근력실 밖에 있습니다 — 일요일 롱런의 끝을 마라톤 페이스로 닫는 세션이 그것입니다.
근력실 밖. 종목별로 한 줄씩.
| 종목 | 이번에 한 것 | 바꿀 것 |
|---|---|---|
| 런 | 롱런 이지 60~90분. 걷뛰 4:1 계획 | 롱런을 네거티브 스플릿으로 — 마지막 1/3이 가장 빨라야 합니다. 걷뛰 4:1을 1바퀴부터 규율로 적용(이번엔 후반에야 걷게 됨). 바이크 직후 런(브릭)을 고정 세션으로. |
| 바이크 | 9/20 183km IF 0.72 성공 · 8/22·9/19는 IF 0.86~0.89 과강도 | 후반 부하 롱라이드 — 마지막 40km에 강도를 두는 구성. 전체 IF는 0.72 유지. 정지 시간(보급·퍼스널니즈)도 리허설에 포함해 실제로 재 봅니다. |
| 수영 | CSS 2'20~2'24/100m · 50m 구간 편차 ±6초 | 편차 ±3초. 다만 페이드가 가장 작았던 종목이라 투자 우선순위는 낮습니다. |
| 전환 | 리허설 없음. T1 15:25의 원인은 빕 갈아입기 | 트라이수트 또는 빕 위 레이스벨트로 갈아입기 자체를 없앱니다. T1·T2를 한 번은 실제로 연습. |
| 체중 | 84~86kg | 78~80kg. 바이크에서는 평지 82%라 영향이 작지만, 런 42km에서 가장 크게 돌아옵니다. |
훈련도 장비도 아닌, 당일 아침에 정해 두면 끝나는 네 줄. 합쳐서 약 34분.
추측 기반 조정이 지난 시즌에 혼선을 만들었습니다. 실측 전에는 수치를 움직이지 않습니다.
확정된 수치만 — 2023-01 피팅(프로펠, "완벽했던" 세팅) + 스템 80 기준
안장 중심 BB 뒤 223mm · BB 위 752mm / 핸들바 중심 BB 앞 ~451mm · BB 위 ~684mm / 안장→핸들 수평 674 · 낙차 68
손 압박·앞쏠림은 안장 전후 조정으로 해결되지 않는다는 것이 시즌 전체의 결론이었습니다. 프레임 수치상 마돈과 프로펠은 거의 같았으므로, 남은 변수는 골반 자세와 좌우 비대칭이고 그건 05번 표의 1~3순위와 같은 문제입니다.
이번 회고를 숫자에 붙여 봅니다.