2026 구례 아이언맨
74일 훈련 캘린더

변경 사항

IF·TSS는 당시 잠정 FTP 190W 기준입니다. ROUVY 화면에는 FTP가 177W로 설정돼 있어 IF 0.89·0.81, TSS 236·230으로 표시됐습니다. 9/6 확정 FTP 210W 기준으로는 IF 0.75·0.68, TSS 168·164.

모든 파워 지표가 낮은데 체감은 더 힘들었다 — 이것이 피로·고갈의 정의입니다. 저항이 더 걸렸다면 파워계는 더 높은 숫자를 찍었을 겁니다. 속도/파워 비율도 8/30이 오히려 좋았습니다(0.239 vs 0.223).

원인 ① 보급 부족

첫 90분 무보급이 치명적이었습니다. 흡수 한계(시간당 60~90g) 때문에 한 번 생긴 구멍은 메울 수 없습니다. 3시간째 육개장+고추참치는 지방 25g이라 위 배출을 늦춰 탄수가 혈당으로 가지 못했고, 무너진 건 그 직후 마지막 25분입니다.

원인 ② 과도한 강도

아이언맨 목표는 IF 0.65~0.69인데 0.83·0.75(FTP 210 기준 0.75·0.68)로 탔습니다. 강도가 높으면 지방 대신 탄수를 태우므로 고갈이 2배로 빨라집니다. 강도 문제와 고갈 문제는 한 몸입니다.

목표 파워 (FTP 210W 기준)

체감 기준: 코로만 숨쉬며 탈 수 있는 강도. 대화가 가능해야 하고, 답답할 정도로 쉬워야 맞습니다. 숨차면 잘못 타는 겁니다.

심박 기준: 바이크 125~140 · 런 135 이하. 파워가 맞는데 심박이 145를 넘으면 파워를 내리세요. 바이크에도 심박을 기록할 것 — 워치 브로드캐스트 또는 스트랩.

"140W면 너무 느린 거 아닌가" — 파워 ↔ 속도

체중 82kg + 자전거 10kg, 무풍 평지 기준입니다. TT바를 못 다는 자전거이므로 왼쪽 열이 기준이고, 후드를 잡고 팔꿈치를 굽혀 숙이면 두 열의 중간쯤 나옵니다. 속도는 파워의 세제곱근으로만 늘어납니다 — 파워를 2배로 올려도 속도는 26% 밖에 안 붙습니다. 그래서 140W가 20km/h처럼 느껴질 이유가 없고, 반대로 파워를 더 써도 시간은 생각만큼 줄지 않습니다. 아껴서 잃는 시간보다 무너져서 잃는 시간이 훨씬 큽니다.

예상 완주 시간

완주 가능성 자체는 사실상 확보된 상태입니다. 남은 변수는 "몇 시간에 들어오느냐"지 "들어오느냐"가 아닙니다. 다만 걷뛰를 1km부터 시작하느냐가 1~2시간을 가릅니다 — 이건 예측이 아니라 실행 결정입니다.

장의 흡수 통로는 2차선입니다

한도는 제품별이 아니라 경로별입니다. 말토덱스트린 물통(60g) + SiS GO 젤(22g) = 82g은 전부 포도당 차선이라 22g이 흡수되지 못하고 장에 남습니다. 그게 물을 끌어당겨 설사·복통이 됩니다. 같은 차선에 차를 더 밀어넣어봐야 정체만 생깁니다.

설탕(자당)은 포도당 50% + 과당 50%가 결합한 분자입니다. 설탕을 넣는 것이 곧 옆 차선을 여는 것입니다.

"설탕 넣지 마라"는 조언에 대해

평상시 식단에서는 맞습니다. 그러나 운동 중에는 근수축이 GLUT4를 활성화해 인슐린 없이도 당이 근육으로 직행합니다. 그리고 고급 제품 성분표를 보면 Maurten·SiS Beta Fuel·Precision Fuel·Gatorade Endurance 전부 과당 또는 설탕이 들어 있습니다. 한 포 8,000원짜리가 파는 것이 정확히 이 배합입니다.

삼투압 — 아미노바이탈을 못 먹는 이유

아미노바이탈은 유리 아미노산 제품으로 극도로 쓰고 삼투압이 높습니다. SiS GO Isotonic은 정반대로 체액과 같은 약 290 mOsm/kg에 맞춰 설계된 제품입니다. 즉 삼투압에 민감한 체질이며, 탄수화물 흡수 능력의 문제가 아닙니다.

아래 물통 레시피는 약 290 mOsm/L로 SiS GO와 같은 등장액입니다. 결정과당 배합은 316 mOsm/L로 고장액이 되므로 설탕 배합이 유리합니다.

SiS GO 성분 — 확인 완료

GO 젤은 과당을 하나도 주지 않습니다. 그래서 과당은 오직 물통에서만 나옵니다 — 물통까지 말토만으로 타면 포도당 차선에 81g을 몰아넣게 됩니다.

젤에 전해질이 있다고 생각하면 안 됩니다. 시간당 목표가 700~1,000mg인데 젤은 10mg입니다. 전부 물통 소금(786mg)과 전해질 캡슐에서 나와야 합니다.

Beta Fuel이 통과하면 물통에서 설탕을 뺄 수 있습니다. 반대로 둘을 같이 쓰면 안 됩니다 — 과당이 38g으로 한도(30g)를 넘습니다.

1회분 = 물통 1개 = 1시간

여기에 젤 1개(22g)를 더하면 시간당 82g입니다.

실행 규칙

20분마다 물통 1/3(5~6모금) + 1시간마다 젤 1개. 20분 반복 알람을 맞추세요. 숫자로 생각하지 말고 동작으로. 배고픔은 신호가 아닙니다 — 배고프면 이미 늦었습니다.

대회까지 총 구매량 (남은 37병 기준)

대회까지 총 원가 약 18,000원입니다. 같은 양을 Maurten으로 하면 30만원에 가깝습니다.

처음 한 번은 저울로 재서 본인 숟가락을 캘리브레이션하고, 그다음부터 숟가락으로 하세요. 주말 전날 저녁에 그 세션 분량을 지퍼백에 미리 소분해두면 편합니다.

위장 훈련 — 단계적으로 올릴 것

시간당 28g 먹던 위장에 갑자기 80g을 넣으면 토합니다. 9/3 테스트 프로토콜: ① 전날 집에서 차갑게 맛보기 ② 로라 40분 60g ③ Beta Fuel 1개 병행 테스트 ④ 끝나고 2시간까지 증상 시점을 기록 — 즉시 구역이면 삼투압, 나중에 팽만·가스면 흡수 문제입니다.

타임라인

① 시작 전

30~60분 전에 당을 섭취하면 반동성 저혈당 위험이 있습니다. 젤은 스타트 직전에.

플랜 B — 9/6처럼 속이 안 좋아 아침을 못 먹을 때

초코바 금지. 속이 안 좋을수록 액체·젤로. 9/20에 04:00 기상 → 04:15 아침식사까지 리허설.

② 수영 중 (07:12~08:52)

섭취 없음. 06:00~06:20 웜업 5~10분. 롤링 스타트라 예상 1:40 그룹 뒤쪽에 서는 것이 곧 "늦게 출발"입니다 · 첫 400m 오버페이스 금지 · 6~8스트로크마다 사이팅, 1바퀴 25분 확인 · 꼭대기 휴식 폰툰은 비상용.

③ 수영 후 · T1 (08:52~09:02)

T1에서 많이 먹으려 하지 마세요. 바이크 위에서 바로 시작하는 것이 낫습니다.

④ 자전거 중 (09:02~15:27, 약 6시간 25분 · 176.7km) — 승부처

파워: NP 135~145W · 순간 상한 150W · 오르막 175W. 처음 40km는 130W대 — 출발 직후 산동교차로까지 3.5km 오르막. U턴 14회는 앉아서 재가속(콘 돌고 일어서면 NP 낭비). 보급소 8곳(물·게토레이·바나나½·젤)은 자작 물통 2병으로 출발 → AS2(39km)부터 빈 통 버리고 게토레이. 퍼스널니즈는 90km 한 번(젤 6 재보급). 보급소별 시각은 보급 페이지. 순풍·역풍 모두 파워 고정, 속도는 무시. 역풍에서 일어서지 않기 — 앉아서 85~90rpm. 5분마다 후드 ↔ 탑 ↔ 드롭으로 손 위치 변경.

기본안: 코오롱 파워젤(청포도) + GO, 시간당 2개. Beta Fuel은 9/10 로라에서 테스트해 통과하면 7개로 축소(선택).

고형식 — 추가가 아니라 대체

이미 시간당 82g으로 흡수 한계에 붙어 있습니다. 여기에 양갱을 얹으면 120g이 되어 그대로 배탈입니다. 총량 75~85g을 유지하면서 구성만 바꾸세요.

3시간 30분이 경계선입니다. 8/30에 무너진 지점이 정확히 거기고, 이후엔 혈류가 다리로 쏠려 위장이 고형식을 처리하지 못합니다. 마지막 20분은 물만 마셔 위를 가볍게 비우세요.

⑤ 달리기 전 · T2 (15:27~15:37)

정장교 좌회전 10km/h 이하 → 하차선 → 바이크 캐처에게 자전거 → 백 거치대 → 체인지 텐트. 신발 신을 때 양말·발 상태 확인. 물집 하나가 6시간을 망칩니다. 헤드램프는 런 기어백에 — 18:11 일몰.

⑥ 달리기 중 (15:37~, 4시간 30분~5시간 30분)

페이스 상한: 런 구간 5:45~6:15/km · 심박 135 이하 · 첫 5km 5:30보다 빠르지 않게. 걷뛰 4:1은 1km부터, 예외 없이.

보급소는 바퀴당 5곳(1.4 · 3.2 · 5.3 · 7.7 · 9.3km), 총 21곳 — 콜라·게토레이·물·오렌지·바나나·비스킷·젤·소금·포도당정 확정. 페이스에 따라 10~15분마다 한 곳씩 만나게 됩니다. 런 퍼스널니즈(1.48km, 5번 통과, 재사용 가능)에 젤 5개. 걷뛰 4:1이라 5분마다 걷는 구간이 있으니 보급소는 무조건 걸으면서 통과하세요.

김 뺀 콜라가 런의 주력입니다 — 탄수 + 카페인 + 넘기기 쉬움. 카페인 전략: 바이크 5시간째부터 시작해 하루 총 체중당 3~6mg, 런 후반에 몰아 쓰세요.

당일 총계

지금 살 것

• 말토덱스트린 1kg인터넷 · 베이킹 재료상. 약 15,000원이면 대회까지 끝납니다
• 설탕 1.5kg · 소금마트
• 심박 스트랩바이크 심박 기록용. 워치 브로드캐스트로 대체 가능하면 생략
• 코오롱 파워젤 청포도검증 완료(탄수 25g). GO 젤과 1:1 교환 가능
• 아침 플랜 B 재료바나나·흰빵·꿀 + 물통 1회분 지퍼백. 9/20 04:00 리허설에도 씁니다
• 벤토박스(탑튜브 가방)2~4만원. 숙인 자세 그대로 한 손으로 열림. 저지 뒷주머니는 숙인 채로 손이 안 닿습니다
• SiS Beta Fuel 젤 1~2개9/10 로라에서 테스트. 통과하면 젤 13개 → 7개. 선택
• 패드 장갑 · 바테이프 이중 감기손 저림 대책
• 양갱 (또는 짜먹는 스포츠 양갱)탄수 33~35g, 지방 0g, 상온 수개월. 대회 유일 고형식 — 떡은 식중독 위험으로 제외
• 전해질 캡슐대회 당일 15개 + 훈련용
• 지퍼백분말 1회분씩 소분용
• 보냉백 · 얼린 물통9/20 177km용. 미지근한 단 음료는 구역 유발 1순위

대회 당일 챙길 것

• 젤 — 파워젤 7개 + GO 7개 (바이크 13 + 런 1), Beta Fuel 통과 시 Beta 7 + GO 2
• 안장은 9/19까지 결정한 것 그대로9/20 이후 변경 금지
• 양갱 2개
• 전해질 캡슐 15개젤에는 나트륨이 10mg뿐입니다. 전해질은 전부 물통 소금과 캡슐에서 나와야 합니다
• 벤토박스에 젤 세팅남는 것은 탑튜브에 테이핑
• 물통 2개보급소에서 교체. 빈 물통은 보급소 첫 테이블 앞 그물에만 — 페널티
• 헤드램프 + 예비 배터리런 기어백. 18:11 일몰, 2바퀴째부터 어두움
• 백 5개 라벨링바이크백·런 기어백(토) · 스트리트·바이크 PN·런 PN(일). 체크리스트는 보급 페이지

절대 금지

아직 확정 안 된 것

10월 초 구례는 15~25℃로 훈련 때보다 선선할 것입니다. 땀이 줄면 물을 덜 마시게 되고, 그러면 물통으로 들어가는 탄수도 같이 줄어듭니다. 서늘하면 젤 비중을 늘려 총량을 맞추세요.