안장에 앉은 라이더에게 작용하는 힘을 전부 화살표로 그렸습니다. 슬라이더를 움직여 보면 손에 실리는 무게가 어디서 오고, 무엇이 그걸 없애는지 보입니다. 결론부터 말하면 손은 상체가 앞으로 쓰러지려는 토크를 받치고 있고, 그 토크를 골반 뒤쪽 근육이 대신 받으면 손은 핸들에 얹혀만 있게 됩니다.
종료된 프로젝트 — 구례 아이언맨(2026. 10. 4 완주) 준비용으로 만든 페이지라 대회와 함께 마무리합니다. 여기서 나온 코어·둔근·등 이야기는 전신 근력 계획의 근거로 이어집니다.
상체는 엉덩이 관절을 축으로 앞으로 기울어진 막대입니다. 막대의 무게중심이 축보다 앞에 있으니, 중력은 상체를 앞으로 쓰러뜨리려는 토크를 만듭니다. 이 토크는 누군가 반드시 받아야 합니다. 받는 방법은 둘뿐입니다.
하나는 손입니다. 핸들이 손을 위로 밀어 올려서 상체를 받칩니다. 이것이 손 저림, 손목 통증, 어깨 뭉침의 원인입니다. 다른 하나는 엉덩이 관절 뒤쪽 근육입니다. 둔근, 햄스트링, 척추기립근이 골반과 상체를 뒤로 당겨 잡으면 손은 방향만 잡는 역할로 돌아갑니다.
위 식에서 손을 비우는 변수는 세 개입니다. 모멘트 팔을 줄이거나(상체 세우기), 코어·둔근 토크를 키우거나, 손까지 거리를 늘리는 것(긴 리치는 오히려 상체를 더 눕혀 모멘트 팔도 같이 늘리므로 실제로는 도움이 되지 않습니다). 그래서 실전에서 쓸 수 있는 건 사실상 코어·둔근 토크 하나입니다.
How안장 위에서 골반을 살짝 앞으로 굴려 좌골 두 점이 안장 넓은 부분에 닿게 합니다. 골반이 뒤로 말리면 허리가 둥글어지고, 상체 무게가 엉덩이 근육을 거치지 못하고 그대로 손으로 흘러갑니다. 좌골이 안장을 눌러야 둔근과 햄스트링이 상체를 잡을 수 있는 자세가 됩니다.
상체를 숙일 때 허리를 구부리지 말고 엉덩이 관절을 경첩처럼 접습니다. 등이 평평한 상태로 앞으로 기울면 햄스트링이 팽팽해지며 자연스럽게 상체를 붙잡습니다. 이것이 슬라이더의 코어·둔근 비율을 올리는 실제 동작입니다.
페달을 발로 누르는 대신 엉덩이로 밀어낸다고 생각합니다. 둔근은 엉덩이 관절을 펴는 근육인데, 발이 페달에 고정되어 있으면 같은 수축이 상체를 뒤로 들어 올리는 방향으로도 작용합니다. 힘차게 페달링할 때 손이 가벼워지는 게 이 때문입니다. 프리셋 “둔근 페달링”이 그 상태입니다.
팔꿈치를 굽히는 것 자체는 손 하중을 줄이지 않습니다. 하중은 위 식으로 정해집니다. 대신 잠긴 팔꿈치는 노면 충격을 그대로 어깨로 보내고, 굽힌 팔꿈치는 삼두근이 완충합니다. 손 하중이 줄어든 뒤에야 팔꿈치를 굽힐 여유가 생기므로 순서는 코어가 먼저, 팔꿈치가 나중입니다.
안전한 직선 도로에서 한 손씩, 그다음 양손을 핸들에서 1cm만 띄워 봅니다. 상체가 앞으로 떨어지면 손이 받치고 있던 겁니다. 떨어지지 않고 그 자리에 머물면 골반 근육이 상체를 잡고 있는 것이고, 그 감각을 손을 다시 얹은 뒤에도 유지하는 것이 연습의 전부입니다.
그림의 자전거는 56 사이즈 로드 지오메트리(휠베이스 990mm, 시트튜브 73.5°, 헤드튜브 73°, BB 드롭 70mm, 체인스테이 410mm, 스택 580mm, 리치 390mm, 700×28C)를 mm 단위로 그린 것이고 라이더는 키 178cm 기준 분절 길이입니다. 안장 높이는 페달 최하점 무릎 각도 141°, 후드에서 팔꿈치 굽힘 약 25°가 되도록 맞췄습니다. 모델 가정: 머리·몸통·팔을 합친 상체 무게는 체중의 65%, 상체 무게중심은 엉덩이에서 어깨까지의 45% 지점. 손 수직 하중은 토크 균형, 수평 하중은 안장 하중의 안장 방향 성분으로 계산하며, 팔의 무게와 공기저항은 무시했습니다. 페달 힘은 양발의 시간 평균값이고 화살표는 크랭크 위치에 따라 두 발에 나눠 그렸습니다. 실제 측정에서 편안한 라이더의 손 하중은 체중의 5~10%, 불편한 라이더는 15~25%가 흔합니다.